孕期体重管理：给宝宝建个舒适小窝

怀孕后肚子一天天鼓起来，体重秤上的数字也跟着往上跳。老一辈总说“多吃点对娃好”，可产检时医生又盯着体重单皱眉。这中间的平衡门道，就像给宝宝盖房子——材料要够结实，但不能胡乱堆砖头。

先算算你的“盖房预算”

孕前体重指数（BMI）是张重要图纸：

偏瘦的姑娘（BMI＜18.5）能“用料”12.5-18公斤

标准体型（18.5-24.9）建议“支出”11.5-16公斤

微胖妈妈（BMI≥25）最好控制在7-11.5公斤

头三个月宝宝才豌豆大，体重涨个1-2公斤足够。有的妈妈前三个月就猛增5公斤，结果中期血糖像坐过山车，天天得扎手指测指标。

吃饭要挑“好建材”

白米饭换成杂粮饭，升糖慢还防便秘；下午馋了抓把核桃仁，比吃奶油面包多补两倍蛋白质。喝汤别光盯着油花飘的肉汤，牛奶煮豆腐补钙更实在，鱼汤里扔几片蘑菇还能添纤维。

早餐喝粥配咸菜？试试燕麦片泡牛奶，加个水煮蛋。这么吃扛饿到中午，血糖也不会忽高忽低。

别把运动当危险事

孕中期开始，每天散步30分钟比躺着更安全。走路时摆动手臂，能带动骨盆轻微晃动，宝宝在里头跟着摇，像坐摇篮似的舒服。瑜伽里的猫式伸展改良版，跪着用手撑地，慢慢拱背再放松，既缓解腰酸又不会压到肚子。

游泳更是个宝藏项目，水的浮力托着肚子，关节压力小，游完浑身轻快。记得选人少的时段，避开消毒水味重的泳池。

每周称重有讲究

固定早晨排便后称体重，穿同样厚薄的衣服。数字涨得快了别慌，先看是不是最近贪嘴吃了太多甜点。要是连着两周超标，试试把白面条换成荞麦面，红烧肉换成清蒸鱼。

躲开这些“施工陷阱”

“一人吃两人补”早过时了，宝宝需要的额外热量，其实每天多加个苹果和鸡蛋就够。还有婆婆们爱的油炸糯米糕，吃多了顶胃还容易烧心。

完全不动弹更是大忌，肌肉长时间松弛，生娃时使不上劲，产后恢复也费劲。

体重管理不是让妈妈饿肚子，而是帮宝宝盖间冬暖夏凉的好房子。下次产检前，对着镜子侧身看看：肚子圆润隆起，手臂大腿还是紧实的，这才是漂亮孕态。要是发现裤腰紧得喘不过气，别犹豫，找营养科医生聊聊，调个更适合你的“盖房方案”。

（小贴士：孕晚期每周增重0.3-0.5公斤最理想，突然暴涨要警惕水肿或妊娠高血压。）