锻炼颈椎可以通过颈椎操进行锻炼。可以多做一些抬头以及转头的动作，有助于提升颈椎的活动能力以及促进颈椎的血液循环。除了锻炼颈椎以外，在日常生活中还要注意对颈椎的保护，不要长时间低头看手机或者低头看电脑，要注意颈椎的保暖，避免颈椎受寒。
锻炼腰椎的动作，可以在床上练习一下飞燕式以及拱桥式的腰背部肌肉力量锻炼。也可以练习一下五禽戏，八段锦，气功等。或者去游泳池进行游泳锻炼，去室外进行单杠运动。平常一定要注意腰椎的保暖，避免吹风受寒，加重病情。饮食方面也要注意，不要吃一些生冷寒凉的食物。
1、如果在家练习俯卧撑，每天5组，每组20个。
2、如果在健身房，杠铃卧推、上斜哑铃卧推、哑铃飞鸟、夹胸、双杠臂屈伸等等对上胸下胸都能练习到。
起身运动，这个动作的姿势如同类似于俯卧撑。但他的，动作是下肢放松，运动锻炼者，上身在双臂支撑下，向后弯曲。单膝牵伸，这一动作的特点是仰卧状态下，抱膝。至臀腰部有牵伸感觉。双腿交替进行这一动做。中腰段牵伸，这一动作是跪坐稳定后，将双臂在头侧向前伸前方伸出，尽可能的伸展身体。
锻炼颈椎有8个动作，第一个动作是手臂上举，第2个动作是双手擦颈，第3个动作是左顾右盼，第4动作个是前后点头，第5个动作是旋肩舒颈，第6个动作是头手相抗，第7个动作是引体向上，第8个动作是左右摆头。建议患者锻炼时不要一味的追求标准的动作，以免造成颈椎损伤。
肾部肌肉锻炼动作收紧两肩胛骨，挺胸，不要弓背。当拉到胸部时，上身不要太大。呼吸方法：下拉时吸气，复位时呼气。保护和帮助：同伴站在身体后部，双手轻轻地放在吧台上。完成动作时注意两臂力量平衡，防止突然拉伤或失控恢复。肩关节要放松。
一般一个部位的肌肉都是训练4到6个动作是比较合适的，大概是在20组到30组之间的，胸肌也是一样的，采取4到6个动作，每个动作去做4到6组就好了然后每组最好是做到力竭的，每组在12次左右就是可以的。
先告诉题主比较有效的几个动作，第一个是杠铃卧推，不论上斜下斜还是平板都有不同的效果。第二个是飞鸟，不论是哑铃还是器械都可以试试。第三个是哑铃卧推，和杠铃卧推异曲同工。第四个是双杠臂屈伸，这个动作可以锻炼下胸，效果不错。除此之外，建议题主平时注意饮食，保障充足睡眠。关于动作分配上，主打卧推，增大纬度，以上斜和平板为主，双杠臂屈伸也是必要的，对于下胸和肱三头肌有良好的刺激，夹胸练练就好，毕竟纬度没起来，个人是两个热身组，四个训练组，热身时重量要挑选轻的，训练组重量由轻到重，增长力量，由重到轻，增加纬度，个人选用前一种，题主可以根据自身情况选择，热身组每组次数15次，训练组根据自身情况调节。
1、仰卧起坐，两腿并拢，两手上举，利用腹肌收缩，两臂向前摆动，迅速成坐姿，上体继续前屈，两手触脚面，低头；然后还原成坐姿。
2、引体向上，主要测试上肢肌肉力量的发展水平，以及臂力和腰腹力量，在完成一个完整的引体向上的过程中需要众多背部骨骼肌和上肢骨骼肌的共同参与做功，是一项多关节复合动作练习，是较好的锻炼上肢的方法。
3、卷腹，主要锻炼腹直肌。平躺于地上，双腿弯曲抬起悬空，小腿与地面平行，双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下颚微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，一上一下为一次。
4、仰卧举腿，平躺于地上，腹部收紧，并且利用腹部的力量把两只腿伸直，然后进行举腿运动。做这项运动的时候，把腿往上举起来，然后再往下的时候都同样是要伸直腿，注意一定要利用腹部来发力。
5、平板支撑，俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
预防老年痴呆手指养生操，先把手握起来，左右手指伸出时可大姆指对小姆指，无名指对食指以此类推分别伸出，反复由慢变快，每天练几遍
用双手握住水平杆，整个身体垂直于水平杆，然后强迫腹部肌肉将小腿抬高到水平位置，然后缓慢降低并拉直。重复此操作以有效锻炼腹横肌注意，这个动作容易使用惯性，惯性越大，腹部的紧张程度就会降低，在举腿的同时，也要保持同样的胸式呼吸。