三高人群早餐红黑榜：这些食物要避开

对高血压、高血糖、高血脂人群来说，早餐吃不对，可能让一天的控病努力白费。今天列个“红黑榜”，哪些早餐要拉黑，哪些值得推荐，咱们用最直白的话说清楚，再配上几道简单好做的食谱。

黑榜：这4类早餐碰不得

1. 油条+咸菜+白粥

问题：油条高温油炸产生反式脂肪酸，咸菜盐分超标（一碟可能含3-4克盐），白粥升糖快。

危害：三高指标齐升，伤血管还容易饿。

2. 甜面包/蛋糕+含糖酸奶

问题：市售甜面包添加糖约10-15克/个，风味酸奶含糖量堪比可乐（一瓶约20克）。

危害：血糖坐过山车，加速脂肪堆积。

3. 煎饺/馅饼+豆浆（加糖）

问题：肉馅油脂多，煎炸后热量翻倍；一杯甜豆浆约加10克糖。

危害：热量炸弹，血脂血糖双失控。

4. 方便面/速食粥+火腿肠

问题：一包方便面盐分≈3天推荐量，火腿肠高钠高脂肪。

危害：水肿、血压飙升，长期吃增加肾病风险。

红榜：照着吃稳三高

推荐1：全麦馒头+水煮蛋+凉拌黄瓜

食材：全麦馒头1个、鸡蛋1个、黄瓜半根、蒜泥少许、香醋5毫升。

做法：鸡蛋冷水下锅煮8分钟，黄瓜拍碎加蒜泥、醋拌匀。

作用：全麦馒头控血糖，鸡蛋补蛋白，黄瓜补钾降压。

推荐2：燕麦牛奶粥+蒸南瓜+核桃

食材：燕麦片50克、牛奶200毫升、南瓜100克、核桃仁3颗。

做法：燕麦加牛奶煮3分钟，南瓜切块蒸10分钟，核桃掰碎撒在粥上。

作用：燕麦降胆固醇，南瓜富含纤维，核桃护心脑。

推荐3：杂粮煎饼（无薄脆）+无糖豆浆

食材：玉米面30克、绿豆面20克、生菜2片、鸡胸肉50克。

做法：杂粮面调成糊摊成饼，卷入煮熟的鸡胸肉丝和生菜。

作用：杂粮稳血糖，鸡胸肉低脂高蛋白，替代路边摊煎饼。

推荐4：蔬菜豆腐汤+蒸红薯

食材：小白菜100克、北豆腐80克、虾皮5克、红薯150克。

做法：清水煮开下豆腐、小白菜、虾皮，红薯切块蒸15分钟。

作用：豆腐补钙降脂，红薯代替主食更控糖。

三高人群早餐核心原则

主食选粗不选细：燕麦、玉米、红薯替代白粥、馒头。

蛋白质要优质：鸡蛋、豆腐、低脂牛奶比油炸食品、加工肉强。

蔬菜不能少：早餐加一份凉拌菜或清炒菜，补钾又饱腹。

烹饪少油盐：凉拌、蒸煮代替煎炸，用天然香料代替酱料。

改掉“吃了几十年”的早餐习惯不容易，为了控住血压、血糖、血脂，先从替换掉黑榜食物开始。比如把咸菜换成凉拌菜，甜豆浆换成无糖的，坚持一个月试试看——身体会告诉你答案！