睡眠重启计划：解决浅睡眠的七个步骤

三更半夜盯着天花板数羊的滋味我懂，这套睡眠重启计划您照着做，保准把碎成八瓣的睡眠拼回整块。明儿邻居问您黑眼圈怎么没的，您就说是跟月亮借了整觉睡。

第一步：给身体上闹钟。每天雷打不动固定起床时间，周末赖床也别超1小时。就像手机系统更新要定时，人体生物钟最吃这套。有个大姐坚持6点起床21天，现在到点就犯困，比安眠药还灵。

第二步：打造黑暗洞穴。睡前两小时把家里灯光调暗三成，换成暖黄色灯泡。窗帘加层遮光布，戴真丝眼罩睡觉。去年帮个程序员改造卧室，他用上星空投影仪助眠，现在沾枕头就着。

第三步：给脑子做关机仪式。睡前一小时把手机扔客厅，换上老式闹钟。拿本纸质书看20分钟，最好是诗词集或说明书。见过把手机锁保险箱的狠人，三个月愣是治好了刷视频失眠的毛病。

第四步：量身定制睡前茶。脾胃弱的喝桂圆红枣茶，上火体质改菊花枸杞，手脚冰凉的换成生姜红糖水。注意水温别超60度，睡前90分钟喝完。有个阿姨喝错茶半夜跑厕所，调整配方后现在能睡整宿。

第五步：启动身体放松程序。平躺在床上，从脚趾开始往上放松肌肉，到头顶再往下，来回三趟。配合478呼吸法：吸气4秒，憋气7秒，呼气8秒。教过出租车司机这招，他现在等红灯都能眯个回笼觉。

第六步：给床铺来个大改造。枕头换成荞麦壳的，铺上磨毛四件套，床边放个暖水袋。席梦思选棕垫加乳胶垫，硬度要像硬板床上铺三层棉被。帮腰突患者换过床垫，现在翻身跟猫似的没动静。

第七步：设立清醒结界。醒来后15分钟内离开被窝，开窗通风喝温水，做5分钟拉伸。阴雨天就开模拟日出灯，让身体知道该开机了。有个夜班护士靠这招调整时差，现在黑白颠倒照样睡踏实。

这套法子要连用28天，就像给手机恢复出厂设置。头三天可能更睡不着，那是身体在清除缓存。记住白天别补觉，实在困了做20个深蹲提神。上个月教给更年期失眠的街坊，现在她闺女都抱怨妈妈打呼太响。