睡前拉伸序列：提升睡眠质量的七个动作

躺在床上翻来覆去睡不着的人，不妨试试「关机程序」。纽约睡眠医学中心发现，睡前15分钟拉伸能提升37%的入睡效率。通过特定动作向身体发送休息信号，肌肉放松后产生的腺苷会自然催生睡意。

婴儿式呼吸法

是启动关机程序的开关。跪坐后身体前倾，额头轻触床垫，双臂向前延伸。保持5次深呼吸，能明显感觉后背肌肉像融化的黄油般舒展。这个动作特别适合伏案工作者，能释放积压整天的脊柱压力。

猫牛式流动

像给脊椎做SPA。双手双膝撑床，吸气时塌腰抬头，呼气时拱背收腹。重复8次后，椎间盘会重新获得弹性空间。注意动作要像慢镜头播放，过快反而会刺激交感神经。

仰卧蝴蝶式

能卸下髋部负担。平躺后脚掌相对，双膝自然外展，双手放在腹部感受呼吸起伏。保持2分钟，大腿内侧的紧绷感会逐渐消散。久坐人群做这个动作时，常能听到髋关节发出轻松的「咔嗒」声。

侧腰延展

专门对付焦虑型失眠。侧躺后上方手臂举过头顶，像被人轻轻拽着指尖拉伸。左右各保持30秒，这个动作能打开肋间肌，增加血氧含量。配合4-7-8呼吸法（吸气4秒，屏息7秒，呼气8秒）效果更佳。

腿靠墙倒箭式

是天然的安眠药。臀部贴墙抬高双腿，保持5分钟，这个姿势能让血液回流心脏。注意在腰下垫个枕头更舒服，重力作用会悄悄带走小腿的肿胀感。

仰卧脊柱扭转

给消化系统按暂停键。平躺后右腿跨过左腿，头转向右侧，左手轻压右膝。保持1分钟后换边，这个扭转动作能促进肠胃蠕动，避免饱腹造成的入睡困难。

全身抖动放松

是关机前的最后确认。站立时微微屈膝，让身体像果冻般自由震颤，从脚趾抖到手指尖。持续1分钟后突然静止，会收获触电般的放松感。这个动作通过重置神经系统，把身体调整到深度睡眠模式。

坚持睡前拉伸三周后，很多人发现闹钟还没响就自然醒来。当身体记住这套关机程序，入睡会变得像合上笔记本电脑盖一样简单。