素食小伙伴必看！这样吃维生素不缺口

身边吃素的朋友越来越多，总有人担心："不吃肉会不会缺营养？"今天就掰开揉碎了说说，怎么在素食餐盘里把维生素补齐了。

维生素B12怎么补最靠谱

这个维生素在植物里几乎找不到，老吃素的朋友得留点心。现在超市里能找到强化食品挺方便，比如加了B12的豆奶、燕麦片。早上冲杯强化燕麦奶，抓把坚果当零食，轻松补上缺口。有些发酵食品像腐乳、天贝也藏着点B12，不过含量不太稳定，别当主力军。

彩虹色蔬菜是宝藏

五颜六色的蔬果藏着不同维生素。橙红色的胡萝卜、南瓜能转化成维生素A，紫甘蓝、蓝莓里的花青素促进维生素C吸收。记住个口诀：每天至少吃够三种颜色，深绿色叶菜顿顿有，菌菇类每周来三次。

晒太阳也有技术含量

维生素D不能光靠吃，每天上午10点前晒20分钟太阳特别管用。住北方的朋友冬天阳光少，可以选强化豆制品或者蘑菇干。有个小妙招：买新鲜蘑菇放窗台晒晒太阳，里面的麦角固醇会转化成维生素D。

这些组合拳打得好

有些营养素搭着吃效果翻倍。比如维C能促进铁吸收，吃菠菜豆腐时挤点柠檬汁，铁质吸收率马上提升。吃亚麻籽、奇亚籽这类omega-3来源时，记得搭配维生素E丰富的杏仁、葵花籽，防止脂肪酸氧化。

该用补充剂别犹豫

要是体检发现维生素D或B12明显偏低，该吃补充剂别硬扛。选胶囊型比片剂更好吸收，随餐服用效果更佳。现在药店有专门给素食者设计的复合维生素，按说明书吃不用怕过量。

最后提醒大家，刚开始吃素别急着搞极端。慢慢替换食材，每周记录饮食，两三个月做次血常规。身体适应了会发现，皮肤透亮了，肠胃也轻快，这才是吃对了的信号。