夜跑后这样吃，解乏又轻盈

夜跑结束浑身冒汗，不少人要么饿得想啃炸鸡，要么怕胖硬扛着不吃。其实运动后30分钟是补充营养的黄金期，选对食物既能快速恢复体力，又不会让汗水白流。

先补水再进食

跑完步先喝200毫升温水，分小口慢慢喝。出汗多时可以在水里加小撮盐（约0.3克），补充随汗液流失的钠离子。别急着灌运动饮料，普通夜跑不超过10公里的人，喝含糖饮料反而会增加代谢负担。

蛋白质要吃巧

准备即食的优质蛋白最省心。冷藏的盒装牛奶提前拿出，跑完步温度刚好能喝。即食鸡胸肉撕成条拌点黄瓜丝，或者煮鸡蛋蘸酱油，20克蛋白质的量足够帮助肌肉修复。素食者可以选无糖豆浆配一小把坚果。

碳水选慢不选快

拒绝蛋糕、饼干这些快碳，改吃需要咀嚼的缓释碳水。蒸红薯放凉后抗性淀粉增加，半根就能补充肝糖原。燕麦片用热水泡开后加蓝莓，冷藏过的隔夜燕麦消化更慢。实在没时间准备，便利店买根香蕉配无糖酸奶也是好选择。

警惕隐形热量

晚上运动后尽量避开这些坑：

运动饮料（含糖量≈10块方糖/500ml）

烧烤酱（两勺≈120大卡）

果蔬脆片（油炸脱水后热量翻三倍）

坚果过量（单手抓一把是上限）

分时段补充法

晚上7点跑步：

跑后加餐选液体食物，比如牛奶冲燕麦片

晚上9点跑步：

吃固态食物要提前2小时，跑后喝杯希腊酸奶更合适

超过10点跑步：

喝杯温热的零添加杏仁奶，既暖胃又不影响睡眠

特殊场景应急

遇上聚餐推不掉，优先选清汤火锅：

汤底：菌菇汤＞番茄汤＞骨汤

蛋白质：虾滑＞肥牛＞午餐肉

蔬菜：茼蒿＞土豆＞玉米

蘸料用小米辣+蒜末+醋调配，比芝麻酱减少200大卡摄入。

夜跑后吃东西不用战战兢兢，记住两个原则就行：热量控制在200-300大卡之间，蛋白质和碳水按1:2搭配。坚持三个月会发现，腰腹线条反而比饿肚子时更明显——科学补给能让运动效果事半功倍。